Precauzioni universali per l’allenamento sportivo

Prevenire la vasta gamma di infortuni che possono colpire gli atleti durante l’esercizio richiede un approccio completo, sia in termini del tipo di infortunio occorso sia in termini della tipologia di sportivo (1). 

Precauzioni “universali” per l’allenamento includono la corretta prescrizione dell’esercizio, la progressione del carico, l’idratazione, l’acclimatazione ambientale, il recupero, il sonno, i cicli di lavoro/riposo e la cultura organizzativa e di programmazione delle attività (1).

L’applicazione di queste precauzioni deve essere prudentemente adattata dai professionisti sanitari sugli sportivi con cui lavorano, osservando che molti dei fattori pertinenti si basano su un continuum (ad esempio clima, altitudine, livelli di forma fisica), ma tutti devono essere attentamente considerati (1).

Il concetto di precauzioni universali per l’allenamento (universal training precaution UTP) indica processi universali progettati per prevenire danni fisici, per classificare le lesioni, prevenire malattie e gravi conseguenze fisiche, durante programmi di allenamento sportivo.

Il livello di condizionamento fisico e la corretta progressione del carico di allenamento sono estremamente importanti per mitigare gli eventi legati allo sforzo (2). 

Modalità di esercizio, intensità, durata e progressione corrette dovrebbero guidare l’allenamento anaerobico e aerobico per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni (3).

Sebbene la sua importanza sia fondamentale, l’individualizzazione dell’allenamento è difficile quando si lavora con grandi gruppi, e di conseguenza gli individui con una forma fisica inferiore che stanno cercando di stare al passo con il gruppo sono maggiormente a rischio (1). Un atleta con un VO2max di 40 ml/kg/min non può tenere il passo in sicurezza per più di pochi minuti durante un allenamento aerobico con un atleta il cui VO2max è 55 ml/kg/min (1). 

La valutazione della scala dello sforzo percepito (RPE) è un modo convalidato per misurare l’intensità dell’esercizio e dovrebbe essere utilizzata per aiutare a personalizzare un programma di allenamento (4). 

Ove disponibile, la guida all’esercizio dovrebbe essere ricercata da laureati in scienze motorie in qualità di preparatori atletici certificati, specialisti certificati di forza e condizionamento e/o fisiologi dell’esercizio (5). Le precauzioni per l’esercizio fisico devono tenere conto non solo degli individui sani, ma anche di quelli con condizioni mediche croniche come diabete, malattie cardiovascolari e ipertensione (1).

Tabella 1. Tassonomia della forza della raccomandazione (Strength of Recommendation Taxonomy SORT) per le precauzioni relative alla forma fisica e alla progettazione degli esercizi che dovrebbero essere universalmente applicate durante l’allenamento fisico.

Riscaldamento

Un adeguato riscaldamento dovrebbe essere impiegato come elemento di precauzione. Inoltre, è stato dimostrato che tale pratica migliora le prestazioni e previene lesioni agli arti inferiori (5,6). Un riscaldamento dura generalmente 5-15 minuti e ha lo scopo di aumentare la temperatura interna e la frequenza cardiaca, promuovere un aumento del flusso sanguigno alla muscolatura attiva e aumentando inoltre l’elasticità muscolo-tendinea (5,6). 

Il riscaldamento dovrebbe essere simile alle azioni che verranno eseguite a livello dinamico dello sport praticato (5,6).

Un riscaldamento ragionevolmente inizia con uno stretching dinamico e progredisce in esercizi da intensità leggera a moderata (7,8). Il riscaldamento si completo poi quando l’atleta esegue movimenti sport-specifici ed è pronto per movimenti di maggiore intensità (7,8).

Allenamento della forza

I programmi di allenamento della forza variano ampiamente a seconda del livello di esperienza, degli obiettivi, degli interessi e delle risorse disponibili per ciascun atleta. In primo luogo, i principianti dovrebbero includere una varietà di esercizi di resistenza in un programma equilibrato che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari (1). Gli esercizi dovrebbero includere azioni muscolari concentriche, eccentriche e isometriche e dovrebbero coinvolgere sia gli arti superiori e che gli inferiori (1). Come punto di partenza, gli atleti dovrebbero utilizzare una resistenza inferiore e un intervallo di ripetizioni correlato a una ripetizione di 8-12 ripetizioni massime (RM); quelli con più esperienza di allenamento della forza possono considerare di passare a carichi più pesanti con meno ripetizioni (1-6 RM) (1). In genere sono sufficienti da tre a quattro serie di un singolo esercizio e la frequenza di allenamento consigliata per un gruppo muscolare è da due a tre giorni/settimana per l’allenamento dei principianti, con progressione da quattro a cinque giorni/settimana per l’allenamento avanzato della forza in base agli obiettivi individuali e alla capacità fisica (10). Almeno due giorni di riposo/settimana (consecutivo o non consecutivo) dovrebbe essere incoraggiato anche con l’allenamento della forza più avanzato (11).

La prevenzione chiave specifica per l’allenamento di resistenza con sovraccarichi è una lenta progressione del carico di allenamento (1). Questo può essere difficile da misurare e far rispettare in molte situazioni. L’allenamento di resistenza dovrebbe progredire lentamente nell’arco di settimane o mesi, basandosi sullo stato dell’individuo (1). Ciò consente ai sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico di adattarsi in modo congruente all’aumento della distanza e del volume di allenamento (1). Vari mezzi di monitoraggio del carico di lavoro, tipi di metriche utilizzate nel monitoraggio e i mezzi per raccogliere e analizzare questi dati variano ampiamente a seconda dello sport e sono necessarie ulteriori ricerche per avere un riferimento unico. Ci sono anche prove che il sottocarico di tessuto può anche aumentare il rischio di lesioni, quindi allenarsi di meno non è sempre più sicuro (1,12).

Defaticamento (cool-down)

I periodi di defaticamento sono ampiamente utilizzati come parte di un programma di esercizi sicuro ed efficace, tuttavia le prove dell’efficacia nella prevenzione dei danni sono scarse (1). Tuttavia, raccomandiamo questa pratica come UTP basata sull’esperienza razionale e sull’opinione di esperti (13). I periodi di defaticamento consistono in esercizi regressivi a bassa intensità da cinque a dieci minuti, che spesso incorporano stretching statico o dinamico e foam rolling (1). 

Questo periodo di defaticamento consente un graduale ritorno al riposo frequenza cardiaca, aiuta a mitigare la disparità ventilazione-perfusione e l’iperventilazione da esercizio fisico intenso e soprattutto, consente al personale di osservare e garantire che gli atleti si riprendano a sufficienza dopo eventi faticosi (14).

Idratazione

L’idratazione è una precauzione ben accettata contro molteplici problematiche legate allo sforzo e sono state proposte diverse linee guida (15). È importante sottolineare che le linee guida sull’idratazione devono tenere conto degli effetti dell’intensità del lavoro, degli ambienti specifici, dell’abbigliamento, e dispositivi di protezione individuale (DPI) (15,16). Organi legislativi come l’Occupational Safety and Health Administration (OSHA) e la Conferenza americana degli igienisti industriali governativi raccomandano di integrare frequentemente i fluidi quando esposti a stress da calore, ad esempio una tazza (250 ml) ogni 15 a 20 minuti quando si lavora in ambienti caldi (16).

Poiché l’autopercezione della perdita di sudore non è un riflesso accurato delle perdite di liquidi, misure obiettive come gli studi sulle urine o i cambiamenti della massa corporea possono guidare meglio le strategie di idratazione (1). Stanno emergendo sensori indossabili per misurare in tempo reale il sodio del sudore, il pH e altri metaboliti (1). Allo stesso modo, la saliva e le lacrime sono allo studio per i marcatori di disidratazione, ma sono necessari dati sulla variabilità intra e interindividuale prima che possano essere utilizzato (1).

Anche la composizione dei liquidi ingeriti è importante, soprattutto in condizioni di caldo/umidità e quando i pasti sono inadeguati. Le bevande sostitutive dell’elettroliti sono consigliate durante l’esercizio fisico ad alta intensità nella stagione calda (1,16). Tuttavia, a causa del loro contenuto spesso elevato di carboidrati semplici e/o sodio, può essere necessaria una considerazione speciale per gli atleti con diabete e ipertensione, rispettivamente, per garantire un’idratazione individualizzata (1). È stata studiata un’ampia varietà di prodotti come soluzioni di reidratazione orale58 e bevande sportive contenenti amidi in particolare l’amilosio (1). Tuttavia, le piccole dimensioni del campione e la potenziale distorsione dovuta alla sponsorizzazione dell’industria delle bevande sportive rendono difficile l’interpretazione dei dati (1).

Il monitoraggio dell’idratazione e le strategie di sostituzione dei liquidi devono essere pratiche e facili da implementare per gli atleti (1). I marcatori biochimici non sono fattibili in molti contesti sportivi, militari e occupazionali e recenti revisioni hanno sollevato dubbi sull’accuratezza del peso specifico delle urine o dell’osmolalità delle urine per stimare lo stato di idratazione (1). L’ipovolemia e l’aumento dell’osmolalità plasmatica determinano una risposta coerente alla sete interna in climi sia caldi che freddi (1). Bere fino a togliere la sete è una strategia efficace e pratica per la maggior parte degli atleti per mantenere l’idratazione evitando l’iponatriemia (livelli di sodio nel sangue sono troppo bassi) durante l’esercizio fisico. Le strategie pianificate per bere possono essere ottimali per l’esercizio prolungato (oltre 90 minuti), specialmente con il caldo (1,15,16).

Un riepilogo delle attuali raccomandazioni preventive sull’idratazione è riportato nella Tabella 2.

Cicli di recupero, sonno e lavoro/riposo

Periodi adeguati per il recupero dopo un intenso esercizio fisico sono fondamentali come prevenzione (1). I cicli di lavoro/riposo devono basarsi su molteplici fattori, tra cui l’intensità dell’esercizio, le condizioni ambientali, i DPI, gli indumenti indossati e (anche se spesso dimenticati) la sufficienza del sonno (17).

Il sonno è spesso trascurato come fattore per la salute, le prestazioni e la prevenzione degli infortuni (1). Svolge un ruolo vitale nella riparazione e nella crescita dei tessuti e nella funzione cerebrale (1). Gli effetti negativi sulle prestazioni derivanti dalla perdita di sonno e dall’aumento del tempo di veglia includono tempi di reazione ridotti, minor precisione, minore reattività, forza submassimale, resistenza e ridotta capacità di seguire gli oggetti con gli occhi (1,17). Un sonno inadeguato compromette anche la cognizione e aumenta il rischio di infortuni muscoloscheletriche (1).

Revisioni sistematiche hanno suggerito che gli individui che dormono meno di 8 ore per notte, o avendo frequenti risvegli notturni, hanno maggiori probabilità di subire lesioni muscoloscheletriche (1).

La perdita di sonno è associata a una maggiore attività del sistema nervoso simpatico e dell’ipotalamo che porta a risposte proinfiammatorie e aumenta la reattività allo stress, dolore,

stress emotivo, disturbi dell’umore e deficit cognitivi e di memoria (1).

Almeno otto ore di sonno per notte sono considerate ottimali per la maggior parte delle persone (1). Tuttavia, gli atleti di alto livello potrebbero richiedere un sonno aggiuntivo per il pieno recupero (1). Infine, il sonno accumulato viene conteggiato come tempo effettivo trascorso a dormire e non deve includere il tempo trascorso a letto cercando di addormentarsi (1). 

Farmaci e integratori alimentari

Poiché molti farmaci e integratori alimentari aumentano il rischio di lesioni da sforzo, la corretta limitazione o evitamento di queste sostanze deve essere osservata come UTP (1). Di particolare interesse sono gli agenti stimolanti e vari altri ingredienti che influiscono sul sistema cardiovascolare (1,18).Molte bevande energetiche, integratori pre-allenamento, farmaci sulla funzione sessuale e integratori per la perdita di peso contengono vari simpaticomimetici, caffeina, composti a base di erbe e/o altri ingredienti/farmaci che possono mediare la vasocostrizione e aumentare la frequenza cardiaca e il carico di calore metabolico, aumentando il rischio di lesioni da sforzo (1,18). Tutti i farmaci da prescrizione e gli integratori alimentari devono essere attentamente esaminati e approvati, e qualsiasi prodotto contenente caffeina in eccesso di 300 mg per porzione dovrebbe essere proibito (1).

References:

1. Nye NS, Grubic T, Kim M, O’Connor FG, Deuster PA. Universal Training Precautions: A Review of Evidence and Recommendations for Prevention of Exercise-Related Injury, Illness, and Death. J Athl Train. 2022 Jun 20. doi: 10.4085/1062-6050-0400.21. Epub ahead of print. PMID: 35724358.

2. Nelson DA, Deuster PA, Carter R, 3rd, Hill OT, Wolcott VL, Kurina LM. Sickle Cell Trait, Rhabdomyolysis, and Mortality among U.S. Army Soldiers. N Engl J Med. Aug 4 2016;375(5):435-42. doi:10.1056/NEJMoa1516257.

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