Perdere e mantenere il corretto peso corporeo: strategie per il ben vivere.

Serve contare le calorie dell’esercizio per perdere peso?

L’utilizzo dell’approccio del bilancio energetico delle calorie introdotte e spese (in/out) può essere risultare utile per alcune persone (1).

Tenere traccia delle calorie consumate durante l’esercizio fisico può aiutare a determinare se si stanno raggiungendo dei “target” di consumo energetico utili per la perdita di peso. 

Naturalmente il gap calorico in persone in assenza di patologie deve essere comunque seguito da un laureato in dietistica o scienza dell’alimentazione e da uno laureato in scienze motorie per la corretta prescrizione dell’esercizio. Se invece siamo di fronte a persone con patologie come disturbi dell’alimentazione e obesità si deve avere fin da subito un inquadramento medico-clinico che oltre agli aspetti organici valuti e tratti le disfunzioni di pensiero alla base del problema. Dal punto di vista calorico ad esempio nei soggetti obesi si raccomanda il mantenimento di un bilancio calorico negativo di 500-750 calorie al giorno per perdere circa da 500 gr a massimo un kilo a settimana (2).

Purtroppo la perdita di peso non è sempre così semplice e il principio “calorie-in calorie-out” non sempre funziona come sperato infatti nel breve termine una riduzione dell’apporto energetico è contrastata da meccanismi che riducono il metabolismo basale e aumentano l’apporto calorico causando il recupero del peso perso. Inoltre esiste un rischio reale di innescare abitudini alimentari o di esercizio fisico malsane a tal proposito alcune ricerche suggeriscono che l’uso di strumenti tecnologico per il fitness e app per tenere traccia delle calorie (sia da esercizio che per il cibo) sono associati a disturbi alimentari negli studenti universitari (3,4). 

Tuttavia se l’uso della tecnologia (es. activity trackers) è coscienzioso e controllato aiuta a aumentare l’attività fisica con benefici importanti e mantenuti nel tempo (5).Ciononostante nessun activity trackers tracker può prendere la genetica in considerazione. Il nostro patrimonio genetico aiuta a determinare il metabolismo basale a riposo, i tipi di fibre muscolari e le risposte all’esercizio, che possono influenzare la nostra capacità di bruciare calorie e perdere peso (6,7).

Figura 1. Schema semplificato sulla perdita o aumento di peso.

La regola del “giusto mezzo” anche nella scelta degli esercizi aerobici, di alta intensità e forza

Uno studio pilota pubblicato nel 2017 ha confrontato diverse intensità di esercizio aerobico in giovani adulti con obesità. Nello studio hanno scoperto che 12 settimane di esercizio a intensità leggera ha ridotto significativamente il peso corporeo e il grasso corporeo, ma 12 settimane di esercizio ad alta intensità ha ridotto maggiormente il peso corporeo, il grasso corporeo, la circonferenza della vita, il rapporto vita-fianchi e il rapporto vita-altezza (8).

Tuttavia, ci sono degli svantaggi nell’esercizio ad alta intensità che potrebbe non essere piacevole e ben tollerato e inoltre aumentare il rischio di burnout e lesioni muscolo-scheletriche (9).

Infatti alcuni ricercatori suggeriscono che gli allenamenti di intensità moderata con un basso sforzo percepito sono più efficaci per alcune tipologie di persone poiché allenamenti molto duri potrebbero portare all’abbandono e ad altri problemi fisici (9).

Innumerevoli studi hanno dimostrato che l’esercizio cardio è efficace per bruciare calorie per perdere peso (10). La ricerca ha anche dimostrato che l’allenamento di forza contribuisce a promuovere la perdita di peso e il mantenimento dello stesso perché aiuta il corpo a mantenere la massa muscolare magra (11).

Allenamento di carico o “senza carico”

In generale, attività di carico come correre, saltare la corda o camminare hanno il potenziale per aumentare le calorie perché la gravità richiede che il tuo corpo lavori di più. Inoltre, le attività con carico o sovraccarico di pesi promuovono anche una migliore salute delle ossa (12). Le attività “senza carico”, come andare in bicicletta o fare jogging in acqua, possono essere più comode per chi ha problemi alle articolazioni specie se devono iniziare un’attività dopo molti anni in cui la persona non aveva abitudini a praticare attività motoria. Se in grado, partecipare a entrambi i tipi di attività ottimizza i risultati dell’allenamento. 

Quindi riassumendo si consiglia di combinare entrambi i tipi di esercizio (aerobico di forza) perché entrambi forniscono importanti vantaggi per la salute (13).

References:

1. Kreider RB, Serra M, Beavers KM, Moreillon J, Kresta JY, Byrd M, Oliver JM, Gutierrez J, Hudson G, Deike E, Shelmadine B, Leeke P, Rasmussen C, Greenwood M, Cooke MB, Kerksick C, Campbell JK, Beiseigel J, Jonnalagadda SS. A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):828-43. doi: 10.1016/j.jada.2011.03.013. PMID: 21616195.

2. Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, Vikram NK, Singh N. Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239. doi: 10.4103/jehp.jehp_216_20. PMID: 33209931; PMCID: PMC7652086.

3. Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science. 2017;12(5):703-714. doi:10.1177/1745691617690878.

4. Simpson CC, Mazzeo SE. Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eat Behav. 2017 Aug;26:89-92. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002. Epub 2017 Feb 9. PMID: 28214452.

5. Ferguson T, Olds T, Curtis R, Blake H, Crozier AJ, Dankiw K, Dumuid D, Kasai D, O’Connor E, Virgara R, Maher C. Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Lancet Digit Health. 2022 Aug;4(8):e615-e626. doi: 10.1016/S2589-7500(22)00111-X. PMID: 35868813.

6. Ahmetov II, Vinogradova OL, Williams AG. Gene polymorphisms and fiber-type composition of human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):292-303. doi: 10.1123/ijsnem.22.4.292. Epub 2012 May 10. PMID: 22645169.

7. Hellwege JN, Velez Edwards DR, Acra S, Chen K, Buchowski MS, Edwards TL. Association of gene coding variation and resting metabolic rate in a multi-ethnic sample of children and adults. BMC Obes. 2017 Apr 5;4:12. doi: 10.1186/s40608-017-0145-5. PMID: 28417008; PMCID: PMC5381071.

8. Chiu CH, Ko MC, Wu LS, Yeh DP, Kan NW, Lee PF, Hsieh JW, Tseng CY, Ho CC. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes. 2017 Aug 24;15(1):168. doi: 10.1186/s12955-017-0743-4. PMID: 28836987; PMCID: PMC5571495.

9. Rynecki ND, Siracuse BL, Ippolito JA, Beebe KS. Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates? J Sports Med Phys Fitness. 2019 Jul;59(7):1206-1212. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09407-6. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30758171.

10. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28. doi: 10.1002/oby.20145. PMID: 23592678; PMCID: PMC3630467.

11. Strasser B, Schobersberger W. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes. 2011;2011:482564. doi: 10.1155/2011/482564. Epub 2010 Aug 10. PMID: 20847892; PMCID: PMC2931407.

12. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. Exercise for Your Bone Health.

13. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704. PMID: 23006411; PMCID: PMC3487794.