Effetti della dieta e dell’esercizio fisico per un dimagrimento corretto

La perdita di peso in assenza di malattia o intervento chirurgico può verificarsi solo come risultato di un bilancio negativo tra l’apporto energetico (energy intake-EI) e il dispendio energetico (energy expenditure EE) e sebbene apparentemente semplice, la regolazione del bilancio energetico è un processo dinamico che richiede una migliore comprensione per interventi realistici e basati sull’evidenza (1).

Compensazioni metaboliche e comportamentali sono state osservate in risposta alla dieta e/o agli interventi di esercizio fisico progettati per indurre cambiamenti nel bilancio energetico (1). 

È riconosciuto che la perdita di peso indotta da un bilancio energetico negativo si riduce nel tempo, poiché le richieste energetiche si attenuano, mitigando un’esposizione indefinita al deficit calorico (1). 

Per ulteriore chiarimento del dispendio energetico volontario, si deve affrontare concetti come il dispendio energetico da attività fisica (physical activity energy expenditure PAEE) che rappresenta l’energia complessiva spesa per muovere il corpo, ulteriormente suddivisa in (1):

• Attività fisica strutturata (physical activity PA cioè l’esercizio fisico) 
• Dalla termogenesi dell’attività non fisica (non-exercise activity thermogenesis NEAT) che è l’energia spesa per tutto ciò che facciamo che non sia dormire, mangiare o fare esercizio fisico e si va dall’energia spesa per camminare al lavoro, digitare, eseguire lavori in giardino, svolgere compiti agricoli quindi tutte attività motorie volontarie (2).
• PA senza esercizio (Non-exercise physical activity NEPA) si riferisce al movimento fisico del corpo in attività che non riguardano l’esercizio volontario, comprese tutte le attività della vita quotidiana (es. mantenimento della postura e deambulazione a bassa intensità da attività quotidiana attività dette automatiche non “volontarie” (3).

Una revisione sistematica con meta-analisi non ha indicato cambiamenti medi nella NEPA durante l’esercizio fisico (1). Tuttavia, gli autori hanno riferito che la durata della sessione, la durata dell’intervento, l’età e il sesso hanno influenzato i cambiamenti nella NEPA durante l’esercizio fisico (1). 

Sembra non esserci prove che suggeriscano che la dieta e/o l’esercizio fisico abbiano un effetto significativo, sono state osservate riduzioni di NEPA (in quattro studi), NEAT (in otto studi) o di entrambi (in tre studi) nel 63% negli studi con intervento solo di dieta, nel 23% con intervento solo esercizio e del 27% con dieta combinata ed esercizio fisico (1).

Questo può dipendere da vari parametri non modificabili come età e sesso e dal tipo di attività svolta ad esempio come sappiamo il tasso massimo di consumo di ossigeno (VO2max) è una misura importante nella scienza dell’esercizio in quanto è un indicatore della forma cardiorespiratoria e vari studi hanno identificato adattamenti centrali e periferici all’interval training che possono essere alla base di miglioramenti nel VO2max, inoltre i miglioramenti nei fattori centrali e periferici che influenzano il VO2max dipendono dal tipo di attività svolte (4). 

Solo l’high-intensity interval training (HIIT) ha portato a un miglioramento statisticamente significativo della funzione cardiaca mentre sia HIIT che sprint interval training (SIT) hanno aumentato l’attività massima della citrato sintasi enzima che realizza la prima tappa del ciclo di Krebs che ha lo scopo i produrre ATP, mentre i cambiamenti in altre misure periferiche (densità capillare, respirazione mitocondriale) si sono verificati solo con SIT (4).

Quindi in assenza di controindicazioni per agire sui fattori contribuenti il consumo calorico oltre la dieta che è un caposaldo fondamentale è consigliato non svolgere sempre la stessa attività fisica per generare stimoli metabolici differenti.

Questo poiché gli effetti diretti dell’attività fisica sul dispendio energetico sono relativamente piccoli se inseriti nel contesto del fabbisogno energetico giornaliero totale (5). Tuttavia l’esercizio produce benefici energetici in altre componenti del bilancio energetico giornaliero, generando così un effetto netto sul bilancio energetico molto maggiore del costo energetico diretto del solo esercizio (5).

Si osserva infatti che gli effetti a lungo termine dell’allenamento includono aumenti del tasso metabolico a riposo (Resting metabolic rate RMR) dovuti all’aumento della massa muscolare magra, ma al contrario esercizi fisici con volumi estremi possono indurre riduzioni del RMR, nonostante l’aumento della massa di tessuto magro (5) quindi rimane fondamentale saper dosare l’esercizio in ogni sua componente includendo tempi corretti di ripristino metabolico.

References:

1. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345. doi: 10.1017/S000711451800096X. PMID: 29845903.
2. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
3. Mak, KK., Ho, SY., Lo, WS. et al. Prevalence of exercise and non-exercise physical activity in Chinese adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 3 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-3.
4. Rosenblat MA, Granata C, Thomas SG. Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1329-1352. doi: 10.1007/s40279-021-01624-5. Epub 2022 Jan 18. PMID: 35041180.
5. Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.