Corsa su strada: consigli pratici per la riduzione degli infortuni

Introduzione

La corsa è una delle forme di esercizio più popolari al mondo con milioni di partecipanti. Nel 2019 la camminata, la corsa e il jogging sono state le discipline sportive più praticate da donne e uomini italiani. In effetti, circa il 45% degli intervistati sia maschi che femmine ha affermato di correre, camminare o fare jogging come sport stimando oltre 8 milioni di persone fra i 16 ed i 69 anni (1).

Sebbene la corsa sia un modo efficace per ottenere molti benefici per la salute, è associata a un alto rischio di lesioni; ogni anno, circa il 50% dei corridori riporta un infortunio prevalentemente dovuto da uso eccessivo (2). 

Epidemiologia generale

L’incidenza di infortuni agli arti inferiori nei corridori varia dal 19,4 al 79,3% (3). 

Il ginocchio è la parte del corpo più comunemente colpita dove le patologie più comuni sono: dolore femoro-rotuleo, sindrome da stress tibiale mediale, tendinopatia achillea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fascite plantare e fratture da stress del metatarso e della tibia (3,4). 

Un sondaggio retrospettivo su 2886 corridori ha riportato un tasso di infortuni complessivo del 46%, riscontrando una maggiore incidenza di lesioni dei tessuti molli del polpaccio, al tendine di Achille e agli hamstring tra i corridori esperti (> 40 anni), che costituivano il 34% dei partecipanti (5). 

I corridori infortunati avevano maggiori probabilità di essere maschi e di correre sei giorni alla settimana e più di 45 km ogni settimana (5).

Uno studio prospettico di Coorte su 300 corridori seguiti per due anni ha mostrato che il 73% delle donne e il 62% degli uomini hanno subito un infortunio, con il 56% dei corridori che hanno subito più di un infortunio durante il periodo di studio (6).

Fattori di rischio

Nonostante la popolarità della corsa e la prevalenza degli infortuni correlati, pochi studi hanno identificato con successo i singoli fattori maggiormente responsabili, suggerendo che molti infortuni nella corsa sono multifattoriali. Una storia di precedente infortunio è una delle poche variabili che ha costantemente dimostrato di aumentare il rischio di incorrere in un successivo infortunio durante la corsa (2,7,8). 

La riabilitazione incompleta e l’incapacità di affrontare i potenziali fattori di rischio associati a un precedente infortunio aumentano la probabilità di recidiva inoltre un maggiore chilometraggio è un altro fattore costantemente associato a un aumento del rischio di lesioni (9). L’obesità è associata ad un aumentato rischio (10).

È probabile che più fattori di rischio contribuiscano agli infortuni durante la corsa. Questi possono essere stratificati in fattori di rischio intrinseci (p. es., variabili anatomiche e altre variabili individuali, inclusi sesso e body max index BMI) e fattori di rischio estrinseci (p. es., variabili di allenamento e attrezzature).

Suggerimenti per ridurre il rischio di infortuni

Nonostante la scarsità di prove di alta qualità per determinare le migliori pratiche cliniche e di training, i suggerimenti per l’allenamento elencati di seguito possono essere utili per ridurre il rischio di infortuni nei corridori (11,12):

Corridori principianti:

• I corridori inesperti spesso progrediscono meglio utilizzando una combinazione di corsa e camminata per un tempo prestabilito e aumentando gradualmente la percentuale di tempo trascorso correndo.

• I corridori principianti dovrebbero iniziare con non più di 20 minuti di tempo totale di allenamento al giorno e aumentare il tempo di allenamento non più di 5 minuti ogni 14 giorni.

• La maggior parte dei principianti ottiene risultati migliori con un programma di allenamento a giorni alterni, che consente un graduale miglioramento della propria capacità aerobica e muscoloscheletrica.

Linee guida per chilometraggio e riposo:

• Con l’eccezione dei corridori d’ èlite, la maggior parte delle persone subisce meno infortuni limitando il chilometraggio totale a 65 km a settimana. 

• Le corse più lunghe di 20 km sono consigliate non più di una volta ogni 14 giorni.

• La maggior parte delle persone riesce meglio a correre non più di quattro o cinque giorni alla settimana, con almeno un giorno di riposo e uno o due giorni dedicandosi ad altre attività (ad es. cross training).

• I corridori dovrebbero limitarsi a due o tre maratone all’anno.

Riscaldamento:

• Facilitare l’allenamento con un riscaldamento dinamico o una corsa leggera.

• Lo stretching prima delle corse non sembra ridurre gli infortuni; i corridori possono eseguire meglio lo stretching dopo la corsa o migliorare la forza e la flessibilità utilizzando altre tecniche, come lo yoga o il Pilates.

Variabili di allenamento:

• È probabile che i corridori che subiscono infortuni frequenti traggano beneficio dalla corsa su un tapis roulant o su una superficie morbida. Gli atleti più anziani riducono il rischio di infortuni correndo su superfici morbide. 

Tecniche di allenamento:

• I corridori hanno bisogno di una solida base di fitness aerobico prima di aggiungere lavoro di velocità.

• Il lavoro di velocità è generalmente meno rischioso se i corridori iniziano con l’approccio “Fartlek” (L’allenamento Fartlek consiste nel correre a un ritmo più veloce in momenti casuali di durata variabile durante una corsa a distanza altrimenti standard) per il 20-30 % delle loro corse continue per almeno un mese, prima di passare all’interval training (alternando attività fisse e periodi di riposo) o distanze ripetute a tempo di velocità (ad esempio, 10 serie di corse da 200 m). 
• La maggior parte dei corridori deve limitare il chilometraggio totale per l’allenamento intervallato o di distanza ripetuta per la velocità a 5 km o meno.
• Le discese veloci aumentano il rischio di impatto e lesioni e dovrebbero essere evitate.

Calzature:

• Gli atleti dovrebbero scegliere una scarpa da corsa estremamente comoda e adatta alla struttura del piede. 

• La corsa a piedi nudi, sebbene possa aiutare a migliorare la biomeccanica di alcuni corridori, probabilmente avvantaggia solo quelli con una buona biomeccanica della corsa al basale e una struttura del piede che non aumenta il rischio di lesioni e dovrebbe essere limitata a superfici più morbide. Molte cliniche in esecuzione stanno assistendo a un aumento delle fratture da stress metatarsale in individui nuovi a questo approccio. 

Nutrizione e recupero:

• I corridori dovrebbero mantenere un’idratazione adeguata e aumentare l’assunzione di sali se tendono a sudare molto.

• L’assunzione immediata di carboidrati e proteine ​​(entro circa 30 minuti) dopo un allenamento intenso accelera il recupero. 

Allenamento supplementare per la forza:

• Molti corridori hanno muscoli posteriori della coscia sproporzionatamente forti. Il Cross training con una bicicletta da strada o stazionaria o con altra attrezzatura che sviluppa la forza del quadricipite, o seguendo un programma supplementare di sollevamento pesi adeguatamente progettato, aiuta a bilanciare la prevalenza dei muscoli posteriori della coscia dei corridori.

• Molti corridori hanno flessori dell’anca e abduttori dell’anca deboli. L’esecuzione di esercizi di forza supplementari per questi muscoli può ridurre il rischio di lesioni.

• Gli esercizi per migliorare la forza e la mobilità della caviglia e del piede possono ridurre il rischio di infortuni legati alla corsa.

• La flessibilità del tendine d’Achille diminuisce con l’età. L’esecuzione regolare di esercizi di forza eccentrica per il polpaccio può aiutare a prevenire lesioni.

References:

1. https://www.statista.com/statistics/1027659/distribution-of-women-and-men-practicing-sports-italy/,“(ultimo accesso 20 Gennaio 2023).” 
2. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5. PMID: 20463502.
3. Van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007 Aug;41(8):469-80; discussion 480. doi: 10.1136/bjsm.2006.033548. Epub 2007 May 1. PMID: 17473005; PMCID: PMC2465455.
4. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33862272; PMCID: PMC8500811.
5. McKean KA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in the masters runners. Clin J Sport Med. 2006 Mar;16(2):149-54. doi: 10.1097/00042752-200603000-00011. PMID: 16603885.
6. Messier SP, Martin DF, Mihalko SL, Ip E, DeVita P, Cannon DW, Love M, Beringer D, Saldana S, Fellin RE, Seay JF. A 2-Year Prospective Cohort Study of Overuse Running Injuries: The Runners and Injury Longitudinal Study (TRAILS). Am J Sports Med. 2018 Jul;46(9):2211-2221. doi: 10.1177/0363546518773755. Epub 2018 May 23. Erratum in: Am J Sports Med. 2021 Feb;49(2):NP13. PMID: 29791183.
7. Wen DY. Risk factors for overuse injuries in runners. Curr Sports Med Rep. 2007 Oct;6(5):307-13. PMID: 17883966.
8. Wright AA, Taylor JB, Ford KR, Siska L, Smoliga JM. Risk factors associated with lower extremity stress fractures in runners: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Dec;49(23):1517-23. doi: 10.1136/bjsports-2015-094828. Epub 2015 Jul 17. PMID: 26582192.
9. Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, Hoeberigs JH, Janssen MP, Verstappen FT. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med. 1989 Oct;10 Suppl 3:S186-90. doi: 10.1055/s-2007-1024970. PMID: 2599739.
10. Vincent HK, Vincent KR. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R. 2013 Jun;5(6):513-9. doi: 10.1016/j.pmrj.2013.03.008. PMID: 23790819.
11. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD001256. doi: 10.1002/14651858.CD001256.pub2. PMID: 21735382.
12. Alexander JLN, Culvenor AG, Johnston RRT, Ezzat AM, Barton CJ. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2022 Nov;56(22):1307-1319. doi: 10.1136/bjsports-2022-105553. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36150753.