Plank prono: come e perchè eseguirlo

Il plank prono è un esercizio popolare di fitness spesso usato sia in riabilitazione che nel condizionamento fisico (Faries et al., 2007- Hofstetter et al., 2012) [1-2].

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I benefici del plank prono sono relativi all’aumento della core stability definita come: l’abilità degli stabilizzatori attivi e passivi nella regione lombo-pelvica di mantenere una corretta postura del tronco e del bacino oltre che mantenere l’equilibrio e il controllo motorio sia in condizioni statiche che dinamiche [3].

La posizione classica del plank prono viene eseguita con gli avambracci in appoggio sul terreno, i gomiti posizionati perpendicolari all’articolazione gleno-omerale e con una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Per aumentare il reclutamento muscolare del core in soggetti allenati e sportivi è stata proposta una variante alla tradizionale posizione prona fatta a leve lunghe e con posizione di tilt posteriore del bacino (Long-lever posterior-tilt plank).
Long-lever postirior-tilt plank
Il Long-lever posterior-tilt plank è cosi svolto: dalla posizione classica di plank si portano i gomiti 6 Inch quindi circa 15 cm avanti rispetto al livello del naso, la muscolatura glutea è contratta il più forte possibile facendo così una retroversione del bacino, l’atleta deve stare con il corpo il più dritto possibile mentre è sollevato e mantiene la posizione per 30 sec.
Questa variante attiva maggiormente i muscoli del core ad eccezione dell’erettore spinale [4].

Il tilt pelvico gioca un ruolo fondamentale nell’attivazione elettromiografica della muscolatura del core. Tuttavia l’influenza della posizione della scapola sull’attivazione elettromiografica è stata studiata solamente recentemente.

Cortell et al. hanno valutato l’attivazione elettromiografica del core nel plank prono con le seguenti variabili:
1. Plank prono con abduzione scapolare con tilt del bacino anteriore e posteriore
2. Plank prono con adduzione scapolare con tilt del bacino anteriore e posteriore
Tra le varianti analizzate il plank prono con tilt posteriore del bacino e adduzione scapolare ha dimostrato maggiore attivazione elettromiografia dei muscoli del core [5].

Side plank position

Uno studio di Escamila et al. ha dimostrato che la posizione prona per gli esercizi del core è una buona alternativa agli esercizi svolti in posizione supina, inoltre la posizione laterale (side position) è migliore per l’attivazione degli obliqui e i lombari paraspinali [6].

References:

1. Faries,M. D., & Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength and Conditioning Journal. 2007;29, 10–25.
2. Hofstetter, Marie-Claire; Mäder, Urs; Wyss, Thomas. Effects of a 7-Week Outdoor Circuit Training Program on Swiss Army Recruits. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 – Volume 26 – Issue 12 – p 3418–3425.
3. Reed, C. A., Ford, K. R., Myer, G. D., & Hewett, T. E. The effects of isolated and integrated ‘core stability’ training on athletic performance measures: A systematic review. Sports Medicine.2012; 42, 697–706.
4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014;13(3):296-306.
5. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Influence Of Scapular Position On The Core Musculature Activation In The Prone Plank Exercise. J Strength Cond Res. 2016.
6. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports Health. 2016;8(4):372-9.

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