Lockdown: comportamento sedentario e stili di vita salutari

La quarantena è una misura di sicurezza contro il virus, che però ha causato conseguenze negative, soprattutto sull’aumento del comportamento sedentario esponendo maggiormente alla comparsa di malattie croniche (1). 

La permanenza prolungata a casa ha aumentato abitudini non corrette come stare molto sdraiti o seduti specialmente davanti a sistemi elettronici (televisione, smartphone, laptop per l’istruzione e il lavoro). Questo comportamento sedentario prolungato può aumentare i rischi cardiometabolici come l’iperglicemia, l’iperinsulinemia e alterare l’espressione dei marcatori immunitari, in particolare dell’interleuchine (IL 6), le citochine e il fattore di necrosi tumorale (TNF) (1). 

COMPORTAMENTO SEDENTARIO E MALATTIE CRONICHE

Il comportamento sedentario (definito come qualsiasi attività come sdraiarsi o sedersi caratterizzata da un dispendio energetico inferiore a 1,5 METS) risulta essere uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza e il peggioramento di malattie croniche come obesità, ipertensione, malattie coronariche e tumorali (2). 

Inoltre l’inattività agisce non solo sul sistema motorio ma anche su quello cognitivo determinando un declino precoce, compreso il peggioramento della memoria e dei tempi di reazione (3).  L’evoluzione umana è sopravvissuta e si è sviluppata attraverso i secoli grazie ai nostri geni “cacciatori-raccoglitori” che ora vengono adattati per stili di vita sedentari dovuti al cattivo uso della tecnologia che a sua volta porta a malattie croniche (4). 

In un recente sondaggio trasversale (National Family Health), fatto in India, la prevalenza di sovrappeso e obesità è stata raddoppiata tra il 1998 e il 2016 (5). 

Secondo il rapporto “Osservasalute 2016”, che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana” emerge che, in Italia, nel 2015, più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%); complessivamente, il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni è in eccesso ponderale. Come negli anni precedenti, le differenze sul territorio confermano un gap Nord-Sud in cui le Regioni meridionali presentano la prevalenza più alta di persone maggiorenni obese (Molise 14,1%, Abruzzo 12,7% e Puglia 12,3%) e in sovrappeso (Basilicata 39,9%, Campania 39,3% e Sicilia 38,7%) rispetto a quelle settentrionali (obese: PA di Bolzano 7,8% e Lombardia 8,7%; sovrappeso: PA di Trento 27,1% e Valle d’Aosta 30,4%). La percentuale di popolazione in eccesso ponderale cresce all’aumentare dell’età e, in particolare, il sovrappeso passa dal 14% della fascia di età 18-24 anni al 46% tra i 65-74 anni, mentre l’obesità passa, dal 2,3% al 15,3% per le stesse fasce di età. Inoltre, la condizione di eccesso ponderale è più diffusa tra gli uomini rispetto alle donne (sovrappeso: 44% vs 27,3%; obesità: 10,8% vs 9%) (6). 

In particolare per l’obesità si è scoperto che il comportamento sedentario eleva il bilancio energetico positivo attraverso una riduzione della spesa energetica. La termogenesi svolge un ruolo cruciale nell’aumentare il metabolismo energetico quotidiano e si è scoperto che viene ridotta con periodi di seduta prolungati ininterrotti (7).Inoltre il tempo di seduta è correlato negativamente all’aumento dell’indice di massa corporea e della circonferenza della vita. 

I possibili meccanismi fisiologici attraverso i quali la posizione seduta causa sovrappeso e obesità sono la disregolazione della leptina e della grelina, aumento dell’IL-6, la disregolazione tiroidea, dell’adiponectina e scarso metabolismo gastrointestinale (8).

La disabilità rispetto agli anni di vita è aumentata del 170% dal 1990 al 2016 a causa del diabete (1), nello specifico di tale malattia il comportamento sedentario, in particolare la seduta ininterrotta, è associato a una ridotta sensibilità all’insulina e ai trasportatori GLUT 4, che a sua volta si traduce in rischio di diabete (1). Un ulteriore aumento dell’espressione di marcatori infiammatori come IL-6, citochine e ROS provoca danni ai linfociti b, aggravando ulteriormente il problema. E’ stato riscontrato inoltre l’aumento della resistenza all’insulina associato allo stare seduti per lunghi periodi in maniera continua (9).

Il comportamento sedentario, in particolare stare eccessivamente seduti è un fattore di rischio per l’incidenza o il peggioramento anche di malattie cardiovascolari e cardiometaboliche. Si ipotizza che l’aterogenesi dovuta a una risposta endoteliale inadeguata allo stress, marcatori infiammatori come IL-6, specie reattive dell’ossigeno (ROS), disregolazione dell’adiponectina e della leptina, la ridotta produzione di ossido nitrico e l’aterosclerosi a cascata aumenti le malattie coronariche sottostanti (1); stare seduti per tempi molto prolungati aumenta l’iperglicemia postprandiale, la trigliceridemia, l’iperlipidemia e l’ipertensione, che possono aumentare ulteriormente il rischio di deposizione di grasso e di eventi trombotici dei vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie coronariche (9).

Non per ultimo la sedentarietà aumenta il rischio di malattie tumorali e di altre malattie croniche, poiché associato ad un aumento dei marker infiammatori (proteina C-reattiva, leptina e adiponectina), aumento dell’adiposità, scarso stato livelli di androgeni e della vitamina C che si presume siano i fattori di rischio per il cancro (10).

In Italia, l’inattività fisica è ampiamente diffusa, con circa il 53% della popolazione che non soddisfa le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per un’attività fisica almeno moderata (11).

Rompere il comportamento sedentario a casa

Le misure restrittive critiche per la mobilità sociale, come proclamate dal governo, non devono determinare anche la sospensione degli esercizi (1). L’esercizio a casa con esercizi sicuri, semplici e facilmente implementabili è adatto per mantenere i livelli di forma fisica durante il periodo di blocco. Questi esercizi possono includere, ma non sono limitati a, esercizi aerobici, esercizi di rafforzamento, attività per l’equilibrio e controllo e esercizi di stretching. Esempi di esercizi a casa possono includere camminare in casa, affondi con le gambe alternati, salire le scale, stare in piedi e stare in piedi usando una sedia e dal pavimento, squat sulla sedia e addominali e flessioni (1).

La tabella sottostante mostra esercizi di esempio che si sono rivelati sicuri e diretti e che possono essere svolti a casa senza attrezzature costose. L’uso di video eHealth e mHealth, incentrati sull’incoraggiamento e la fornitura di attività fisica attraverso le applicazioni per smartphone e la televisione, dovrebbe essere fatto con precauzione (basate sulla forma fisica sottostante e sulle malattie croniche) e il dosaggio dovrebbe essere preso in considerazione dopo il consiglio appropriato del professionista dell’esercizio durante questo periodo critico (1).

Raccomandazione per pause ed esercizi

Una guida globale per la prevenzione delle malattie croniche e il mantenimento della forma fisica generale è quella di fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno almeno cinque giorni alla settimana (12). In questo periodo di blocco centrale, si raccomanda di fare esercizio per 30 minuti tutti i giorni della settimana. Inoltre, i periodi di seduta prolungati (seduti> 30 minuti) dovrebbero essere limitati a un massimo di 2 al giorno e una pausa obbligatoria di 2 minuti ogni 30 minuti di seduta (13). Il sonno non viene aggiunto al comportamento sedentario.

A parte gli esercizi sopra menzionati, si raccomanda che ogni cittadino sia attivo tutto il giorno sollevando e trasportando la spesa, salendo le scale anche se non obbligatorio, utilizzare se fa piacere applicazioni per smartphone per attività ad un orario programmato, camminare, fare giardinaggio e stare in piedi mentre si guarda la televisione. Queste semplici misure, se cumulate nel tempo, possono servire come misure potenziali per prevenire e gestire i rischi di malattie croniche (11).

Le politiche pubbliche per promuovere l’attività fisica hanno il potenziale per migliorare la salute della popolazione e produrre risparmi nella spesa sanitaria. Le politiche valutate possono evitare centinaia di casi di malattie cardiovascolari e diabete all’anno e decine di casi di cancro con conseguenti guadagni nel “Disability-adjusted life year” (DALY è una misura della gravità globale di una malattia, espressa come il numero di anni persi a causa della malattia, per disabilità o per morte prematura) nell’ordine di migliaia all’anno. La politica di investimenti in sport e tempo libero è modellata come un aumento della spesa pubblica per i servizi ricreativi e sportivi in ​​Italia di circa l’1%, o di 45 milioni di euro nel 2019, che può essere tradotto in un aumento della attività fisica (PA) di circa 19 MET-minuti a settimana (circa 10 min in più di movimento leggero) per l’intera popolazione, sulla base di alcuni studi (30). Una volta avviato, questo aumento dei finanziamenti dovrebbe essere mantenuto allo stesso livello in termini reali in tutti gli anni successivi fino al 2050. Investire in politiche per promuovere stili di vita attivi è un buon investimento per l’Italia molto più che investire su strutture senza che ci sia un educazione ai coretti stili di vita (11).

Specifica sui METs

Il MET (Metabolic Equivalent of Task) è l’equivalente metabolico di riferimento di ogni attività fisica. 1MET è la quantità di ossigeno consumata a riposo (es.fermi su una sedia) pari a 1Kcal/kg/h o 3,5 ml di O2/kg/min (es. persona di 75 kg consuma circa 75 Kcal a ora cioè circa 1800 Kcal al giorno come metabolismo basale) (14).

Come calcolare i MET-minuti?

Per calcolare la quantità di minuti metabolici equivalenti, sono necessarie solo due informazioni (14):

1. Il valore MET di un’attività

2. La durata dell’attività (in minuti).

Una volta che conosci questi due valori, vanno moltiplicali. Ad esempio:

Con un’attività 3 MET (ad esempio, camminando a un ritmo di 4-4,5 Km/h) per 30 minuti, ottieni 90 minuti MET.

MET-minuti alla settimana 

La quantità di MET-minuti a settimana ci dice quanta energia abbiamo speso durante l’esecuzione di varie attività durante l’intera settimana (14). Ad esempio:

• ha corso due volte, per 40 minuti ciascuna a 9 km/h,

• ha camminato vigorosamente (5 km/h) per andare al lavoro ogni singolo giorno (30 minuti andata e ritorno)

• ha fatto una lezione di aerobica per 1 ora il martedì.

2 x 10 MET x 40 min. = 800 MET minuti

5 x 3,5 MET x 30 min. = 525 MET minuti

1 x 6,8 MET x 60 min. = 408 MET minuti

882 + 570 + 409,8 = 1733 MET a settimana

Ulteriori Indicazioni operative

Per promuovere e mantenere la salute, tutti gli adulti sani di età compresa tra i 18 ei 65 anni necessitano di attività fisica aerobica di intensità moderata (endurance) per un minimo di 30 minuti per cinque giorni alla settimana o attività fisica aerobica di intensità vigorosa per un minimo di 20 minuti su tre giorni ogni settimana. [livello raccomandazione I (A)]. È possibile eseguire combinazioni di attività di intensità moderata e vigorosa per soddisfare questa raccomandazione [IIa (B)] (15).

 Ad esempio, una persona può soddisfare la raccomandazione camminando a passo svelto per 30 minuti due volte durante la settimana e poi facendo jogging per 20 minuti in altri due giorni. L’attività aerobica di intensità moderata, che generalmente equivale a una camminata veloce e accelera notevolmente la frequenza cardiaca, può essere accumulata verso il minimo di 30 minuti eseguendo picchi della durata di 10 o più minuti ciascuno. [I (B)] L’attività di intensità vigorosa è esemplificata dal jogging e provoca una respirazione rapida e un aumento sostanziale della frequenza cardiaca. Inoltre, ogni adulto dovrebbe svolgere attività che mantengono o aumentano la forza muscolare e la resistenza per un minimo di due giorni alla settimana. [IIa (A)] A causa della relazione dose-risposta tra attività fisica e salute, le persone che desiderano migliorare ulteriormente la propria forma fisica, ridurre il rischio di malattie croniche e disabilità o prevenire un aumento di peso non salutare possono trarre vantaggio superando le quantità minime raccomandate di attività fisica [I (A)] (15).

I principianti dovrebbero lavorare costantemente per raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati per tutti gli adulti sani. Anche un piccolo aumento dell’attività porterà alcuni benefici per la salute nelle prime fasi ed è importante fissare obiettivi raggiungibili che forniscano successo, costruiscano fiducia e aumentino la motivazione. Ad esempio, a un principiante potrebbe essere chiesto di camminare per 10 minuti in più a giorni alterni per diverse settimane per raggiungere lentamente i livelli di attività raccomandati per tutti gli adulti sani (16).

Sopra un’infografica che mostra la relazione tra seduta eccessiva e possibili meccanismi biologici delle malattie croniche. Il cerchio tratteggiato interno mostra la potenziale fisiologia alla base della seduta che porta a malattie croniche. Il cerchio colorato esterno mostra le possibili malattie croniche associate a una seduta eccessiva.

References:

1. Chandrasekaran, B & Ganesan, TB 2020, ‘Sedentarism and chronic disease risk in COVID 19 lockdown – a scoping review’, Scottish Medical Journal. http://sci-hub.tw/10.1177/0036933020946336.

2. Gibbs B, Hergenroeder A, Katzmarzyk P, et al. Definition, measurement, and health risks associated with sedentary behavior. Med Sci Sports Exerc 2015; 47: 1295–1300.

3. Magnon V, Vallet GT, Auxiette C. Sedentary Behavior at Work and Cognitive Functioning: A Systematic Review. Front Public Health 2018; 6: 239. DOI: 10.3389/ fpubh.2018.00239.

4. Speakman JR. An evolutionary perspective on sedentary behavior. Bioessays 2020; 42: e1900156.

5. http://rchiips.org/NFHS/NFHS-5_FCTS/NFHS 5%20State%20Factsheet%20Compendium_Phase-I.pdf

6. https://www.epicentro.iss.it/obesita/epidemiologia-italia

7. Chung N, Park MY, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem 2018; 22: 23–30.

8. Betts JA, Smith HA, Johnson-Bonson DA, et al. The energy cost of sitting versus standing naturally in man. Med Sci Sports Exerc 2019; 51: 726–733.

9. Saunders TJ, Atkinson HF, Burr J, et al. The acute met- abolic and vascular impact of interrupting prolonged sit- ting: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018; 48: 2347–2366.

10. Lynch BM. Sedentary behavior and cancer: a systematic review of the literature and proposed biological mecha- nisms. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2010; 19: 2691–2709.

11. Goryakin Y, Aldea A, Lerouge A, Romano Spica V, Nante N, Vuik S, Devaux M, Cecchini M. Promoting sport and physical activity in Italy: a cost-effectiveness analysis of seven innovative public health policies. Ann Ig. 2019 Nov-Dec;31(6):614-625. doi: 10.7416/ai.2019.2321. PMID: 31616905.

12. Golightly YM, Allen KD, Ambrose KR, et al. Physical activity as a vital sign: a systematic review. Prev Chronic Dis 2017; 14: E123.

13. Henson J, Davies MJ, Bodicoat DH, et al. Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study. Dia Care 2016; 39: 130–138.

14. https://www.omnicalculator.com/sports/met-minutes-per-week#what-is-an-met-minute.

15. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. PMID: 17762377.

16. O’Donovan G, Blazevich AJ, Boreham C, Cooper AR, Crank H, Ekelund U, Fox KR, Gately P, Giles-Corti B, Gill JM, Hamer M, McDermott I, Murphy M, Mutrie N, Reilly JJ, Saxton JM, Stamatakis E. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences. J Sports Sci. 2010 Apr;28(6):573-91. doi: 10.1080/02640411003671212. PMID: 20401789.