L’attività fisica favorisce il controllo della pressione, ma a livello sportivo, quando è molto caldo, come possiamo praticarla in sicurezza?

Il pericolo dell’ipertensione

L’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio di morte prematura in tutto il mondo (1). Le linee guida americane ed europee differiscono sui valori nei quali si riconosce l’ipertensione in base alla pressione arteriosa.

Per le prime il valore soglia è 130/80 mmHg e la pressione arteriosa sistolica, cioè la cosiddetta “massima” alta, è stata responsabile di 10,8 milioni di morti, pari al 19% dei decessi globali nel 2019.

Le linee guida europee, invece, definiscono ipertensione nei casi in cui la pressione arteriosa superi i 140/90 mmHg (2,3). A livello globale riconoscono che 1,3 miliardi di persone di età compresa tra 30 e 79 anni vivono con l’ipertensione (2,3). 

La riduzione di ogni 10 mm Hg della pressione arteriosa sistolica “massima” e di 5 mm Hg della pressione arteriosa diastolica, cosiddetta “minima”, potrebbe ridurre gli eventi cardiovascolari di un quarto, l’ictus di un terzo e la mortalità per tutte le cause del 13%. Inoltre, anche un calo di 2 mm della pressione massima può avere un impatto clinicamente significativo sulla mortalità (4-6). 

Rispetto ai battiti del cuore, le persone con frequenze cardiache più basse (da 70 a < 72 battiti/min) mostrano una riduzione del 50% dei decessi correlati al sistema cardiovascolare e dell’insufficienza cardiaca rispetto a quelle con frequenze cardiache più elevate (≥ 87 battiti/min) (8).

Oltre all’importanza di prendere regolarmente i farmaci prescritti, fare attività fisica, seguire una dieta iposodica, smettere di fumare e mantenersi nei propri limiti di peso sono terapie non farmacologiche che possono svolgere un ruolo sostanziale in termini di costo-efficacia nella gestione dell’ipertensione (9-12). In particolare, l’esercizio fisico riduce la pressione arteriosa diminuendo l’attività nervosa del sistema simpatico e aumentando l’ampiezza del lume arterioso, così da mantenere una regolare resistenza vascolare periferica. Inoltre, può ridurre l’indice di massa del ventricolo sinistro, che contribuisce a far abbassare la pressione sanguigna tra le persone con ipertensione (13,14). 

Anche se in letteratura medica risultano esserci studi con risultati contrastanti, prove recenti dalla ricerca interventistica hanno trovato un forte legame tra esercizio fisico regolare e controllo dell’ipertensione (15-20).

L’attività fisica nel tempo libero (LTPA)

Per LTPA (Leisure-time physical activity) si definiscono “tutti i comportamenti legati all’attività fisica che le persone assumono nel tempo libero” (21). I suoi effetti nella riduzione del rischio cardio-metabolico sono superiori a quelli dell’esercizio fisico correlato al lavoro. Attività come camminare, nuotare e giocare a calcio sono più popolari tra gli adulti e risultati di studi controllati randomizzati mostrano che possono ridurre la pressione sanguigna. I medici, pertanto, consigliano di inserirle nella routine quotidiana delle persone (22). Per questi motivi, l’LTPA può essere ben posizionato per promuovere la salute cardiovascolare, in particolare per i soggetti con ipertensione, in quanto si basa su comportamenti popolari che possono essere facilmente incorporati nei messaggi di salute pubblica (22).

Nello specifico una meta-analisi di Shariful et al, ha mostrato che l’attività fisica ad intensità moderata nel tempo libero riduce significativamente la pressione arteriosa (sia sistolica che diastolica) rispetto al controllo senza intervento (attività abituali) (22). L’effetto di LTPA rimane anche dopo aver effettuato analisi di sensibilità, escludendo gli studi con randomizzazione dubbia e bias di allocazione (22), riduce la frequenza cardiaca ed evidenzia che anche la camminata nel tempo libero ha effetti di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca (22). 

Complessivamente l’attività ad alta intensità abbassa la pressione massima in maniera più elevata rispetto all’attività a intensità inferiore/moderata mentre la quantità di riduzione della pressione sanguigna (in mmHg) non dipende dalla durata dell’intervento (22).

In conclusione, l’esercizio fisico a moderata intensità nel tempo libero può ridurre nelle persone ipertese sia la pressione arteriosa sistolica che quella diastolica, anche se quest’ultima con bassa certezza di evidenza. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere la differenza di effetto tra i vari tipi di LTPA nel controllo della pressione sanguigna (22).

Sport in ambienti caldi

Quando ci si allena al caldo, il flusso sanguigno cutaneo e il tasso di sudorazione aumentano per consentire la dissipazione del calore nell’ambiente circostante. Questi aggiustamenti termoregolatori, tuttavia, aumentano lo sforzo fisiologico e possono portare alla disidratazione durante l’esercizio prolungato. Lo stress da calore, pertanto, compromette le prestazioni aerobiche quando si verifica l’ipertermia (23,24).

L’acclimatazione al calore

L’acclimatazione al calore migliora il comfort termico e le prestazioni sub-massimali e massimali dell’esercizio aerobico in condizioni di caldo elevato. La maggior parte degli adattamenti (diminuzione della frequenza cardiaca, della temperatura cutanea e rettale, aumento della velocità del sudore e della capacità di lavoro) si sviluppa entro la prima settimana, più lentamente nelle successive due. Per gli atleti altamente allenati questo processo è più veloce rispetto agli individui non allenati in quanto questi ultimi necessitano di circa 2 settimane di training al caldo per ottimizzare le prestazioni aerobiche (ad es. cronometro in bicicletta) in condizioni ambientali calde.

Il principio alla base di qualsiasi protocollo di acclimatazione al calore è un aumento della temperatura corporea per indurre una sudorazione profusa e aumentare il flusso sanguigno cutaneo. In definitiva, l’entità dell’adattamento dipende dall’intensità, dalla durata, dalla frequenza e dal numero di esposizioni al calore. Ad esempio, Houmard et al. hanno riportato adattamenti fisiologici simili in seguito a esercizi di breve durata di intensità moderata (30-35 min, 75% VO2max) e di lunga durata a bassa intensità (60 min, 50% VO2max).

Sintesi delle principali raccomandazioni per l’acclimatazione al calore (25):

Idratazione

Lo sviluppo dell’ipertermia durante l’esercizio in condizioni ambientali calde è associato ad un aumento del tasso di sudorazione, che può portare a una progressiva disidratazione se le perdite di liquidi non vengono ridotte al minimo aumentando il consumo di liquidi. La disidratazione indotta dall’esercizio è associata a una diminuzione del volume plasmatico e a un aumento dell’osmolarità plasmatica che sono proporzionali alla riduzione dell’acqua corporea totale. Inoltre, diminuisce il riempimento cardiaco e mette alla prova la regolazione della pressione sanguigna. Il tasso di accumulo di calore e di sforzo cardiovascolare è quindi esacerbato pertanto la capacità di tollerare l’esercizio al caldo è ridotta.

Sintesi delle principali raccomandazioni per l’idratazione (25):

Strategie di raffreddamento

Il raffreddamento della pelle ridurrà lo sforzo cardiovascolare durante l’esercizio al caldo, mentre quello di tutto il corpo può ridurre la temperatura degli organi e dei muscoli scheletrici ma risulta controproducente prima della competizione, in particolare per esercizi rapidi e ad alta intensità.

Sintesi delle principali raccomandazioni per il raffreddamento (25):

Conclusione generale

Sulla base di questa letteratura, gli atleti dovrebbero allenarsi per almeno una settimana, idealmente due, per acclimatarsi utilizzando un livello comparabile di stress da calore come obiettivo della competizione. È fondamentale che abbiano cautela nell’intraprendere l’esercizio in uno stato di normo idratazione e ridurre al minimo i deficit di acqua corporea (monitorati dalle perdite di massa corporea) attraverso un’adeguata reidratazione durante l’esercizio. Possono anche implementare contromisure specifiche (metodi di raffreddamento) per ridurre l’accumulo di calore e lo sforzo fisiologico durante competizioni e/o allenamenti, specialmente quando le condizioni ambientali non sono compensabili. 

References:

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