Allenamento per dimagrire: sollevamento pesi o training aerobico?

L’attività fisica è riconosciuta come parte integrante della gestione delle persone in sovrappeso o obese in combinazione con la dieta, un supporto comportamentale e l’eventuale trattamento di più patologie diverse presenti nell’individuo (comorbidità) (1).

Spesso si pensa che per dimagrire sia necessario fare solo attività cardio, vediamo cosa dice la ricerca scientifica al tale riguardo:

Efficacia dell’allenamento fisico sulla perdita di peso e di grasso

Indipendentemente dall’esercizio eseguito (aerobico , con pesi, pesi e aerobico o High Intensity Interval Training HIIT) si assiste a una significativa perdita di peso nei soggetti che si allenano rispetto a quelli sedentari (2).

La perdita di grasso si verifica sia con allenamento aerobico, di resistenza con pesi, che con HIIT, tutto ciò a parità di dispendio energetico tra le attività fisiche, si assiste nell’esperienza quotidiana a maggior perdita di peso con l’allenamento aerobico solamente per la maggiore energia spesa per unità di tempo rispetto alla attività di allenamento con sovraccarichi (2,3).

L’allenamento HIIT porta a una maggiore perdita di peso ma non di grasso, cosa che si verifica anche al variare del dispendio energetico tra gli allenamenti (2,3).

Perdita di tessuto adiposo viscerale

Il tessuto adiposo viscerale sappiamo essere un forte indicatore dello stato di salute metabolica della persona. Più o meno tutte le attività sia esse aerobiche, di resistenza con pesi, allenamenti HIIT, o combinazione di queste tipologie portano ad un decremento del grasso viscerale anche se quella di solo allenamento con i pesi diminuisce il grasso viscerale in maniera meno significativa (2,4).

Quando espressa in valori assoluti, la quantità di perdita di grasso viscerale può raggiungere da 30 a 40 cm2 (5).

È interessante inoltre notare che vi sono prove convincenti che la riduzione del tessuto adiposo viscerale in risposta all’esercizio può essere ottenuta in assenza di una sostanziale perdita di peso, questo fa riflettere sull’importanza di valutare la qualità nel nostro peso e non solo la quantità (2,4).

Durante una moderata perdita di peso, ad esempio, del 5% del peso corporeo iniziale, la perdita associata di tessuto adiposo viscerale è stata stimata al 21% in risposta all’esercizio e al 13% in risposta alla dieta (5). Considerando il ruolo specifico dell’adiposità viscerale nell’aumento del rischio cardiometabolico, specialmente se ≥100 cm2, tale riduzione fornisce importanti benefici per la salute nei pazienti con sovrappeso o obesità (5).

Perdita di massa magra

Nei soggetti che dimagriscono senza allenamento si assiste a una perdita di massa magra quindi di muscoli, l’allenamento con sovraccarichi porta ad una minore diminuzione di massa magra durante un dimagrimento (3,5,6). 

HITT non per tutti

Sebbene l’HIIT sia generalmente considerata una strategia di esercizio efficiente in termini di tempo rispetto ad altre forme di allenamento tipo l’allenamento continuo di media intensità (moderate-intensity continuous training MICT), specie per la maggior riduzione in valore assoluto di perdita di massa grassa,  è stata sollevata preoccupazione sulla fattibilità e sostenibilità dell’HIIT nei pazienti con obesità che sembrano inoltre provare meno piacere e divertimento durante l’HIIT rispetto a metodiche tipo MICT (5).

Prevenzione nel riprendere peso

I soggetti che eseguono esercizio fisico dopo una dieta hanno minor recupero di peso , tutto cio collegato a una relazione dose-risposta, viene ipotizzato che potrebbero essere necessari volumi di esercizio relativamente grandi (≥250 min/settimana) per prevenire il recupero del peso, anche se sembra da alcuni studi che possa bastare un volume minino di 150 min/settimana. Il fattore cruciale rimane l’aderenza a svolgere attività per prevenire il recupero del peso specie nei soggetti obesi (5). Fondamentale è quindi il cambio dello stile di vita dei soggetti su più profili: alimentare, di movimento e di comportamento psico-attitudinale (5).

Ricomposizione corporea

La letteratura che dimostra un effetto di ricomposizione corporea consiste in un insieme altamente eterogeneo di progetti, metodi e risultati (7,8). Queste discrepanze nella metodologia rendono difficili da conciliare linee guida specifiche per ottimizzare la ricomposizione corporea, tuttavia le seguenti raccomandazioni possono essere tratte dai metodi utilizzati e dai risultati riportati negli studi di letteratura (7,8):

1. Implementare un training di allenamento con i pesi progressivo con un minimo di 3 sessioni a settimana.

2. Tenere traccia del tasso di avanzamento e prestare attenzione alle prestazioni e al recupero possono essere strumenti importanti per adattare in modo appropriato l’allenamento nel tempo.

3. Il consumo di 2,6–3,5 g/kg di proteine rispetto la Fat-free Mass (“FFM” rappresenta la massa ottenuta sottraendo dal peso corporeo il valore della Fat Mass FM, esso è circa l’85% del peso totale della persona, ed è costituito da muscoli scheletrici (40%), muscoli non scheletrici, tessuti magri e organi (35%), scheletro (10%)) può aumentare la probabilità o l’entità della ricomposizione corporea.

4. Gli integratori proteici (cioè siero del latte e caseina) possono essere utilizzati come mezzo per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine ​​​​nella dieta e come strumento per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Questo può essere di maggiore importanza dopo l’allenamento come mezzo per massimizzare l’effetto di ricomposizione.

5. Dare priorità alla qualità e alla quantità del sonno può essere un’ulteriore variabile che può avere un impatto significativo sui cambiamenti nelle prestazioni, nel recupero e nella ricomposizione corporea.

Consigli

Quindi se il vostro obiettivo è perdere peso siete mentalmente sulla strada sbagliata, dovete “spostare il timone” nell’allenarvi per cambiare la composizione corporea, sapendo che avete più opzioni: svolgete l’esercizio che preferite che vi assicura di essere costanti in ciò che fate.

References:

1. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Associ- ation Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Cir- culation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. https://doi.org/10.1161/ 01.cir.0000437739.71477.ee

2. Andreato LV, Esteves JV, Coimbra DR, Moraes AJP, de Carvalho T. The influence of high-intensity interval training on anthropometric variables of adults with overweight or obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2019;20(1):142-155. https:// doi.org/10.1111/obr.12766

3. Mabire L, Mani R, Liu L, Mulligan H, Baxter D. The influence of age, sex and body mass index on the effectiveness of brisk walking for obesity management in adults: a systematic review and meta-analysis. J Phys Act Health. 2017;14(5):389-407. https://doi.org/10.1123/jpah. 2016-0064

4. Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. https://doi.org/10.1111/ j.1467-789X.2011.00931.x

5. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256. Epub 2021 May 6. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.

6. Cheng CC, Hsu CY, Liu JF. Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2018;25(7):772-782. https://doi.org/10.1097/GME.000 0000000001085

7. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020 – Volume 42 – Issue 5 – p 7-21 doi: 10.1519/SSC.0000000000000584

8. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18. doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. Epub ahead of print. PMID: 34536199.