Muscolatura glutea: dalla riabilitazione allo sviluppo della performance.

Premessa

Problematiche funzionali alla muscolatura glutea sono associate a varie sintomatologie tra cui il dolore a distretti articolari come la caviglia, il ginocchio, l’anca, e sulla zona della colonna lombare (1). Vi sono inoltre prove che la gravità della sintomatologia sia associata ad atrofia o debolezza di tale muscolatura (1).

Inoltre è da ricordare che per la popolazione anziana il controllo dell’equilibrio dinamico nel piano frontale (spostamenti latero-laterali) risulta essere più impegnativo rispetto al piano sagittale. Da qui si evince l’importanza di adeguati meccanismi di trasferimento del peso e della produzione di forza degli abduttori dell’anca per mantenere l’equilibrio mediolaterale durante la deambulazione (2).

È quindi importante comprendere i metodi più efficaci di attivazione della muscolatura glutea tramite l’esercizio terapeutico allo scopo di rafforzare questi muscoli nei vari quadri clinici (1).

Anatomia funzionale del medio e piccolo gluteo

Il muscolo medio gluteo è uno dei muscoli esterni dell’anca ed è innervato dal nervo gluteo superiore (L4-S1). Con la sua azione abduce il femore (fasci medi) e lo ruota esternamente (fasci posteriori) o internamente (fasci anteriori). Prendendo punto fisso sul femore, ha un’azione di estensione e di inclinazione laterale del bacino (1).

Il muscolo piccolo gluteo è uno dei muscoli esterni dell’anca ed è innervato dal nervo gluteo superiore (L4-S1). Agisce in sinergia con il medio gluteo per l’abduzione del femore e lo ruota esternamente (fasci posteriori) o internamente (fasci anteriori). Prendendo punto fisso sul femore, ha un’azione di estensione e di inclinazione laterale del bacino (1).

Questi muscoli sono costituiti da segmenti individuali distinti (anteriore, medio e posteriore per il gluteo medio e anteriore e posteriore per piccolo gluteo) con innervazioni separate, diversi orientamenti delle fibre muscolari e diversi ruoli funzionali (1).

Oltre all’atrofia muscolare generalizzata dei due muscoli in presentazioni cliniche come l’artrosi dell’anca, la tendinopatia glutea e dopo la protesi totale dell’anca, vi è evidenza di atrofia e disfunzione segmentale specifica (1). 

Quindi comprendere il ruolo degli esercizi per il “targeting” dei singoli segmenti muscolari del medio e piccolo gluteo può consentire una personalizzazione sui pazienti degli interventi di esercizio terapeutico in base alla condizione specifica (1).

Tipologia di esercizi

Per il Gluteo Medio, diverse varianti dell’esercizio di “sollevamento/caduta” pelvica dell’anca (hip hitch/pelvic drop exercise) hanno generato almeno un’attività elevata in tutti i segmenti muscolari (1).

Il dip test e l’abduzione isometrica dell’anca in piedi (isometric standing hip abduction) sono validi per focalizzare il lavoro sulla porzione anteriore del Gluteo Medio, in più  l’abduzione isometrica dell’anca in piedi può essere utilizzata anche per il segmento posteriore del medio gluteo (1).  Per il segmento medio del medio gluteo, il ponte a gamba singola (single leg bridge), l’abduzione dell’anca sul fianco con rotazione interna dell’anca (side-lying hip abduction with hip internal rotation); lo step-up laterale; l’abduzione dell’anca in piedi in isometria o con movimento con resistenza ad esempio elastica (hip abduction on stance or swing leg with added resistance) e il passo laterale con resistenza (resisted side-step fatto ad esempio con loop band) sono risultati le migliori opzioni per generare un’elevata attività di tale porzione (1). 

Per il targeting del segmento posteriore del piccolo gluteo l’abduzione dell’anca in posizione laterale, il dip test, il ponte a gamba singola e il single leg squat sono risultati gli esercizi migliori (2).

Rispetto al tipo di contrazione, la contrazione isometrica degli abduttori dell’anca (isometric standing hip hitch) in piedi con oscillazione dell’anca controlaterale è stato l’esercizio con il punteggio più alto per tutti i segmenti muscolari eccetto il segmento anteriore del piccolo gluteo.

L’esercizio dinamico con il punteggio più alto per tutti i segmenti muscolari è stato il dip test (2).

Consigli operativi

Eseguire ad esempio 

Il DIP TEST e l’hip hitch/pelvic drop exercise (isometric standing hip hitch with hip swing) sono due esercizi con un’attivazione abbastanza globale dei muscoli medio e piccolo gluteo e sono particolarmente utile nei soggetti con problematiche di osteoartrosi del ginocchio (1).

Mentre nei soggetti con lombalgia oltre al rinforzo di questi muscoli risultano utili esercizi di core stability nello specifico il plank frontale (con contrazione volontaria degli addominali) per l’attivazione dei muscoli obliqui esterni, invece esercizi come lo squat e il bird-dog sono risultati utili per l’attivazione degli erettori lombari spinali, infine il plank laterale viene consigliato di svolgerlo con appoggio delle ginocchia poiché potrebbe aumentare il dolore lombare (3).

Per gli estensori dell’anca per aumentarne la forza nei soggetti sportivi possono risultare utili esercizi come il Deadlift classico, il Romanian Deadlift, il Barbell Hip Thrust come anche lo squat con il vantaggio che quest’ultimo attiva simultaneamente gli estensori dell’anca e del ginocchio risultando un esercizio sempre fondamentale (4).

Esempio di esercizi di attivazione globale delle porzioni della muscolatura glutea del medio e piccolo gluteo.

Focus medio gluteo di tutte le porzioni e attivazione piccolo gluteo porzione posteriore per recuperare rotazione esterna anca e abduzione anca:

Focus medio gluteo porzione media e attivazione piccolo gluteo porzione posteriore per recuperare la rotazione esterna anca:

Single leg bridge

POSIZIONE DI PARTENZA

Inizia la posizione seduta a terra con la parte superiore della schiena contro una panca imbottita per il supporto appena sotto la scapola.

Le braccia possono estendersi per la larghezza della panca per una maggiore stabilità o piegate sul petto, a seconda delle preferenze personali.

Spingi dai talloni, estendi i fianchi in modo che il busto e le cosce formino una linea retta dalle spalle alle ginocchia, parallela al suolo mantenendo un angol di 90° tra gamba e coscia. 

Una volta raggiunta una posizione stabile, spostare leggermente il peso sul tallone destro senza addurre la coscia destra. Tieni le anche completamente distese e solleva lentamente il tallone sinistro dal pavimento flettendo la coscia sinistra all’altezza dell’anca. Per tutta la durata del movimento, l’anca sinistra dovrebbe rimanere flessa come se tirasse il ginocchio verso il petto.

LA FASE DI DISCESA

Pur mantenendo una regione lombopelvica neutra, affondare i fianchi direttamente verso il suolo flettendo la coscia destra. I fianchi devono essere flessi con un angolo leggermente superiore a 90° con i glutei che rimangono sollevati da terra.

Le spalle rimarranno in contatto con la panca nella loro posizione originale senza movimenti o scivolamenti eccessivi.

Per evitare che il ginocchio destro cada in un eccessivo posizionamento in valgo, il peso dovrebbe essere spostato su tutto il piede destro, con una leggera enfasi sul tallone. Il piede può essere puntato direttamente in avanti o leggermente ruotato esternamente. Durante la fase eccentrica, si dovrebbe porre l’accento sull’impegno degli abduttori dell’anca destra e del gluteo destro per evitare un’eccessiva adduzione.

LA FASE DI SALITA

Non appena si ottiene la flessione desiderata dell’anca destra, spingere il peso attraverso il tallone del piede destro e impegnare gli estensori dell’anca.

I fianchi si estenderanno fino a una posizione di blocco completo, massimizzando l’estensione dell’anca. L’obiettivo è ottenere l’estensione completa dell’anca con un coinvolgimento della colonna lombare minimo o nullo (Figura 1C).

Terminata questa fase, le anche tornano lentamente alla fase di carico del movimento (cioè la posizione di partenza). Per completare 1 serie, ripeti l’esercizio sulla gamba opposta.

Single leg squat

Soggetto con le braccia incrociate sul petto, ha fatto un passo con la gamba che eseguirà il movimento, l’altra gamba diritta in avanti per eseguire poi un piegamento accovacciato sulla gamba di appoggio il più possibile in modo lento e controllato. Mantenendo l’equilibrio, risalire controllando il movimento e ritornare in posizione neutra di doppio appoggio (7).

Focus medio gluteo porzione media e anteriore e attivazione piccolo gluteo porzione anteriore per recuperare abduzione e rotazione interna anca:

Abduzione laterale dell’anca con rotazione interna dell’anca (8)

I soggetti sono sdraiati su un fianco con la parte superiore del tronco e il bacino allineati

in linea retta sul lettino. La parte inferiore dell’anca in appoggio è flessa a 45° e l’articolazione del ginocchio è a 90° per la stabilizzazione.

Il soggetto abduce l’anca in alto con la gamba tesa di 20° in 1 secondo e poi torna ,alla sua posizione iniziale in 1 secondo tenendola introruotata.

Una variante per lavorare sui fasci posteriori del medio gluteo e con extrarotazione della gamba.

References:

1. Moore D, Semciw AI, Pizzari T. a systematic review and meta-analysis of common therapeutic exercises that generate highest muscle activity in the gluteus medius and gluteus minimus segments. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. PMID: 33344003; PMCID: PMC7727410.

2. Vistamehr A, Neptune RR. Differences in balance control between healthy younger and older adults during steady-state walking. J Biomech. 2021 Aug 28;128:110717. doi: 10.1016/j.jbiomech.2021.110717. Epub ahead of print. PMID: 34530294.

3. Ganderton C, Pizzari T, Cook J, Semciw A. Gluteus Minimus and Gluteus Medius Muscle Activity During Common Rehabilitation Exercises in Healthy Postmenopausal Women. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Dec;47(12):914-922. doi: 10.2519/jospt.2017.7229. Epub 2017 Oct 15. PMID: 29034801.

4. Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, Andersen LL, Pérez-Alenda S, Aiguadé R, Casaña J. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. Int J Environ Res Public Health. 2019 Sep 20;16(19):3509. doi: 10.3390/ijerph16193509. PMID: 31547140; PMCID: PMC6801665.

5. Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID: 31356511.

6. Tobey, Kelcy BS1; Mike, Jonathan PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, USAW2 Single-Leg Glute Bridge, Strength and Conditioning Journal: April 2018 – Volume 40 – Issue 2 – p 110-114 doi: 10.1519/SSC.0000000000000323.

7. Gianola, S., Castellini, G., Stucovitz, E. et al. Single leg squat performance in physically and non-physically active individuals: a cross-sectional study. BMC Musculoskelet Disord 18, 299 (2017). http://sci-hub.tw/10.1186/s12891-017-1660-8.

8. Mitomo, Sho & Takei, Hitoshi. (2019). Sequential Changes in Activity of Hip Abductor Muscles after Side-lying Hip Abduction Exercise with Different Directions using Muscle Functional Magnetic Resonance Imaging. Integrative Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2. 10.31038/IJOT.1000116.